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Quelles méthodes naturelles pour mieux dormir?

Représentant environ 1/3 de notre temps, le sommeil est indispensable à un parfait équilibre physique et psychique, aussi bien dans notre vie personnelle que professionnelle.

Pourtant plus d’1/3 des français estiment avoir régulièrement des troubles du sommeil, certains choisissant la solution facile des somnifères pour retrouver un sommeil réparateur. Mais ces médicaments ont de nombreux effets secondaires, notamment sur la mémoire, avec en plus un risque de dépendance qui les rendra inefficaces sur le long-terme.

Heureusement, il existe différentes solutions pour lutter naturellement contre les problèmes de sommeil, certaines visant même carrément à « réparer le sommeil » comme le neurofeedback pour rééduquer son cerveau.

Les remèdes naturels contre l’insomnie

Les « somnifères naturels »  sont avant tout des traitements symptomatiques, visant à diminuer la durée d’endormissement ou à allonger la durée du sommeil.

Les somnifères classiques agissent essentiellement sur l’endormissement, en combinant souvent un effet anxiolytique et hypnotique : mais le cerveau va s’y habituer, les rendant progressivement inefficaces, tout en occasionnant des troubles de la mémoire antérograde, diminuant le processus d’apprentissage nocturne.

C’est pourquoi il faut préférer les « somnifères naturels ».

Quelles sont les plantes pour bien dormir ?

Différentes plantes peuvent être vues comme une alternative aux somnifères. Elles peuvent se prendre seules ou combinées, que ce soit en infusion, sous forme de médicaments de phytothérapie ou encore en complément alimentaire pour le sommeil.

La plupart agissent sur l’endormissement, avec un effet sédatif, anti-stress et anxiolytique : c’est le cas notamment de la camomille, de la verveine, de la passiflore, de la fleur d’oranger ou de la lavande.

D’autres semblent avoir des composés qui peuvent agir sur la durée du sommeil et aussi sur sa qualité : c’est le cas notamment du tilleul,de l’eschscholzia, du houblon ou encore de la mélisse.

A la différence d’un somnifère, ces plantes pour dormir n’ont jamais un effet immédiat : il est donc conseillé de les essayer quotidiennement sur une période de 2 à 3 semaines pour juger de leur efficacité, chaque individu étant un cas particulier. Le gros avantage est qu’elles ne génèrent ni effet secondaire, ni accoutumance, ni dépendance.

En complément de la phytothérapie, l’homéopathie peut aussi donner quelques effets.

On conseille :

  • pour l’insomnie d’excitation avec troubles de l’endormissement, Coffea Cruda 9 CH

  • pour l’anxiété d’endormissement ou de réveil précoce, Arsenicum Album 9 CH et Passiflora 1 DH 

  • pour l’hyperactivité cérébrale empêchant l’endormissement, Arsenicum Album 9 CH et Ignatia Amara 4 DH.

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Travailler sa respiration comme aide au sommeil

La sophrologie ou le yoga proposent ainsi de travailler différentes respirations pour retrouver un bon sommeil.

S’inspirant de travaux sur le sommeil flash des militaires pour trouver un repos récupérateur, la méthode dite 4-7-8 reprend exactement ce principe.

La respiration abdominale est celle du foetus dans le ventre de sa mère. En position allongée, vous devez inspirer par le nez en gonflant le ventre au maximum et en ouvrant le thorax. Puis, vous devez expirer longuement par la bouche en rentrant totalement l'abdomen. Il est conseillé de faire au moins 5 cycles : plus l’expiration est longue, plus vous serez détendu. Il est important de bien vider totalement vos poumons pour mieux les remplir, afin de réguler le système nerveux et de mieux détendre tous les muscles abdominaux

La respiration de la lune pour trouver le sommeil s’inspire du yoga prana : dans la tradition hindoue, la narine gauche aspire le courant magnétique ou courant solaire en liaison avec le plexus solaire, tandis que la narine droite inspire le courant électrique dit courant lunaire.

Vous devez commencer par inspirer profondément par les narines, puis boucher la narine droite avec le pouce droit tout en inspirant lentement via la narine gauche. Retenez alors votre souffle en bouchant les 2 narines avec le pouce, l'annulaire et le majeur de la main droite. Puis débouchez la narine droite et expirez lentement.

Retenez à nouveau votre souffle en bouchant la narine droite avec le pouce de la main droite. Inspirez ensuite calmement par la narine gauche.

L’idéal est de compter 10 secondes pour l’inspiration et l’expiration contre 3 secondes pour retenir son souffle.

La respiration nasale alternée est indiquée en cas de réveil nocturne, pour se rendormir rapidement.

Bouchez en premier la narine droite avec le pouce de la main droite et expirez lentement en 4 secondes par la narine gauche. Marquez un temps d'arrêt du souffle à vide d’environ 1 à 2 secondes et inspirez lentement par la même narine en 4 secondes.

Puis marquez un nouveau temps d'arrêt de 1 à 2 secondes du souffle à plein.

Répétez l'exercice sur 20 respirations et changez de narine.

En dehors des effets physiologiques sur l’organisme, ces exercices de respiration ont au moins un effet positif : ils occupent votre esprit et recentrent votre activité cérébrale.

Cela induit une synchronisation des neurones, propre à l’endormissement.

La méditation pour s’endormir plus vite

Il suffit de chercher « application méditation » sur un moteur de recherche pour trouver de nombreuses solutions gratuites, combinant parfois une forme d’hypnose. L’hypno-sommeil permet de ralentir l’activité cérébrale.

En effet, un électro-encéphalogramme en éveil montre des neurones hyper-actifs sur des multi-activités. Inversement, un EEG de sommeil prouve que l’activité cérébrale se recentre et se ralentit.

L’hypnose aide ainsi notre cerveau à se concentrer sur une seule tache, sans revivre 36 000 fois sa journée ou ses problèmes.

La méditation repose finalement sur le même principe que de compter les moutons avant de s’endormir, mais en plus efficace !

Traiter la cause des problèmes de sommeil avec le le neurofeedback 

Homéopathie, phytothérapie ou méditation / respiration apparaissent globalement comme des traitements symptomatiques, pour corriger des troubles du sommeil. Mais mieux dormir sur le long-terme suppose d’essayer de trouver la cause.

Pourquoi on dort mal ?

S’il existe de multiples causes aux troubles du sommeil et à l’insomnie, le mécanisme à la base est toujours le même : c’est un trouble de l’activité cérébrale, qui se traduit par des ondes cérébrales anormales ou absentes.

Ce signal défaillant est à la fois la cause et un moyen de diagnostic.

Comment les nouvelles technologies aident à retrouver le sommeil ?

Avec le développement des objets connectés, nous disposons aujourd’hui de nouvelles technologies innovantes pour retrouver un sommeil réparateur.

Le traitement efficace des troubles du sommeil repose alors sur deux piliers :

  • analyser son sommeil, grâce à un ensemble de capteurs, du bandeau connecté au bracelet. Longtemps réservée aux cliniques du sommeil, cette analyse permet de poser un diagnostic précis pour savoir en quoi on a un mauvais sommeil. Il est certes moins précis que les appareillages médicaux, mais suffisant pour prendre son sommeil en main. Or comprendre ses troubles du sommeil, c’est déjà 50 % de la solution définitive.

  • rééduquer son cerveau est la seconde approche. Comme on réapprend à utiliser ses muscles après une grosse opération grâce aux exercices de kiné, il existe une méthode pour réapprendre à émettre les bonnes ondes cérébrales associées au sommeil : c’est le neurofeedback.

C’est quoi le neurofeedback ?

Le neurofeedback est né dans les années 40, après avoir découvert grâce à l’électro-encéphalogramme qu’il était possible de modifier son activité cérébrale. C’est en soi assez logique car toute la journée, notre organisme envoie des signaux pour réguler tous les organes et maintenir notre équilibre naturel appelé homéostasie.

Grâce à des exercices visuels ou auditifs, le principe du neurofeedback consiste donc à brider certains des signaux ou au contraire à en stimuler d’autres.

Réparer son sommeil avec le neurofeedback s’inscrit ainsi totalement parmi les solutions naturelles pour mieux dormir, sans somnifères.

C’est une réponse innovante pour retrouver un sommeil réparateur sur le long-terme en rééduquant son cerveau.

Il ne vous reste plus qu’à trouver la solution naturelle qui vous convient !

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Publié dans: Sommeil et bien-être

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