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Quelle différence entre un bon sommeil et un mauvais sommeil ?

Alors que de plus de Français considèrent qu’ils dorment mal, un bon sommeil s’analyse à la fois d’un point de vue quantitatif (sa durée) que qualificatif (réveils précoces, réveils nocturnes, difficultés à s’endormir…).

Les spécialistes du sommeil ont cherché à quantifier un bon sommeil, à travers plusieurs recommandations : un sommeil réparateur suppose ainsi 85% du temps total passé dans le lit consacré au sommeil, une phase d'endormissement de moins de 30 minutes et au maximum un réveil nocturne de moins de 20 minutes.

Durée du sommeil : quand parler de bon sommeil ?

Personne n’est égal en matière de durée du sommeil, il y a des gros dormeurs et des petits dormeurs : c’est pourquoi la sensation de fatigue est importante à considérer pour chacun, pour apprécier votre durée optimale de sommeil. Il faut d’ailleurs savoir que pour un même individu, une évolution se fait avec l’âge, avec une durée de plus en plus courte en vieillissant.

Combien d’heures dure une bonne nuit de sommeil ?

Selon le Baromètre de Santé Publique France, les Français dorment en moyenne 7 h 05 en semaine et 8 h 10 le week-end. Ils dorment toutefois insuffisamment en semaine, puisque 1/3 déclarent souffrir d’un manque de sommeil. Ces derniers récupèrent alors le week-end, avec en moyenne 1h30 de plus par nuit samedi et dimanche.

En moyenne, on estime la durée du sommeil idéale entre 7 à 9 heures pour les adultes et 7 à 8 heures pour les seniors.

Et en s’appuyant sur le rapport de la Fondation Sleep, les spécialistes américains estiment qu’une nuit est réparatrice si 85% du temps passé au lit l’a été pour dormir.

Est-il normal de mal dormir de temps en temps ?

Le sommeil doit s’organiser comme un rituel, si bien que toute modification de cette routine peut altérer un bon sommeil. C’est encore plus vrai si des préoccupations personnelles transitoires occasionnent un phénomène de stress, qu’il soit positif ou négatif. Mais il ne faut pas s’inquiéter, le cycle habituel revient normalement au bout de quelques nuits.

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Comment s’organise un sommeil réparateur ?

Un bon sommeil n'est pas continu mais s’organise par cycles de 90 mn environ, à raison de 4 à 6 par nuit : c’est essentiellement la différence du nombre de cycles qui va expliquer la différence entre petits et gros dormeurs.

Chaque cycle comprend 3 phases :

-le sommeil lent léger d’une durée d’environ 20 minutes : la première étape de cette phase correspond à l'endormissement avec un ralentissement progressif de l’activité cérébrale typique de la somnolence. Puis vient le sommeil confirmé.

-le sommeil lent profond, très récupérateur, dure de 60 à 75 minutes : le réveil est alors difficile.

-le sommeil paradoxal dure 15 à 20 minutes : c’est le moment des rêves, avec une activité cérébrale intense mais un corps inerte.

L’endormissement, signe d’un sommeil qualitatif

Si la durée globale du sommeil exprime un aspect purement quantitatif, un bon sommeil suppose évidemment bien plus, avec une analyse qualitative. Jouant un rôle essentiel, l’endormissement est un phénomène complexe qui peut caractériser une forme d’insomnie initiale.

L'endormissement : un phénomène complexe

De très nombreux mécanismes, dirigés par les gènes horloge, interviennent. Deux sont plus particulièrement importants à comprendre.

- L’adénosine est une molécule synthétisée au cours de la journée : elle inhibe progressivement le fonctionnement cérébral pour favoriser le sommeil puis est progressivement éliminée au cours de la nuit.

Plus le taux d’adénosine est élevé, plus le sommeil sera profond et récupérateur : c’est l’activité plus ou moins importante de la journée qui contribue à produire l’adénosine, expliquant l’importance de l’exercice physique dans la journée pour bien dormir.

- En parallèle, la mélatonine est l’hormone de l’endormissement : sa synthèse est diminuée en présence de lumière bleue, d’où le danger des écrans pour s’endormir le soir. Il faut les arrêter au minimum 30 mn avant le coucher.

Combien de temps faut-il pour s’endormir ?

On estime qu’un bon sommeil suppose de s’endormir en moins de 30 minutes. Toutefois, environ 27% des personnes mettent plus que cette moyenne de 30 minutes.

C’est pour cette raison que faire une bonne nuit suppose d’être attentif le soir aux prémices du sommeil, pour ne pas les rater et aller se coucher aussitôt. Le danger est sinon de passer l’équivalent d’un cycle.

Un mauvais sommeil, c’est aussi des réveils nocturnes

Pour caractériser une bonne nuit, l’un des critères qualitatifs essentiels repose sur le nombre de réveils et donc d’interruptions du sommeil. Il faut non seulement analyser leur nombre, mais aussi leur motif et leur durée.

Caractéristiques d’un bon sommeil

On considère qu’une bonne nuit impose de se réveiller au maximum une fois par nuit, avec une durée d'éveil nocturne inférieure à 20 minutes.

Une approche moins restrictive autorise toutefois jusqu’à 3 réveils, à condition que la somme éveillée ne dépasse pas 30 minutes au total.

Caractéristiques d’un mauvais sommeil

Parmi les personnes souffrant de troubles du sommeil, 73% se réveillent au moins une fois par nuit durant plus de 30 minutes.

Un éveil nocturne supérieur à 20 minutes réduit le temps de récupération, avec un risque d’être fatigué ou de somnoler le lendemain.

Il existe toutefois des cas où le réveil peut être expliqué : c’est le cas par exemple sur une envie d’uriner ou des douleurs.

Dans ce cas, l’insomnie peut être secondaire : la priorité est donc de traiter la cause du réveil. Elle n’est pas toujours pathologique : boire trop d’eau le soir ou consommer des aliments diurétiques peut ainsi favoriser des réveils… et donc de mauvaises nuits.

L’insomnie terminale ou réveil précoce

C’est la dernière cause possible d’un mauvais sommeil : l’insomnie terminale se rencontre principalement dans les syndromes dépressifs ou chez le sujet âgé. Dans ce type d'insomnie, l'endormissement est le plus souvent rapide, mais le réveil se fait après quelques heures de sommeil. Une fois réveillé, le sujet ne peut pas se rendormir.

La qualité du sommeil est considérée comme altérée, lorsque le patient commence la journée fatigué et somnolent.

Comment évaluer les troubles du sommeil ?

Si vous souffrez de fatigue au réveil ou de somnolence dans la journée, la première étape consiste à évaluer votre sommeil.

Il existe aujourd’hui de nombreux appareils connectés pour faire des photographies de votre nuit : c’est important, car poser un bon diagnostic, c’est la moitié du chemin parcourue.

La seconde moitié est alors de rechercher une aide au sommeil naturelle pour traiter facilement l’insomnie.

Des outils pour réparer son sommeil

Une fois le diagnostic posé, il est plus simple de trouver des solutions.

Selon les causes, vous pourrez alors vous orienter vers des produits favorisant l’endormissement (phytothérapie, complément alimentaire insomnie, mélatonine…) ou améliorant des cycles du sommeil et sa durée. Le neurofeedback est une technique médicale innovante qui permet d’apprendre à votre cerveau à produire plus d’ondes cérébrales favorisant le sommeil de manière naturelle : les bonnes ondes augmentent ainsi les phases de sommeil lent réparateur et profond.

Grâce aux objets connectés, ce traitement naturel des problèmes de sommeil est désormais accessible chez soi, avec pour objectif de transformer aisément un mauvais sommeil en bon sommeil !

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Mots clés : Consectetur, Lorem
Publié dans: Sommeil et performance

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