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Comment améliorer sa productivité grâce au sommeil ?

Même si certains entrepreneurs sont fiers de dormir si peu, toutes les études prouvent l’importance d’un bon sommeil, aussi bien pour la santé que pour la vie sociale. Un sommeil réparateur diminue en effet le risque de maladies chroniques, tout en augmentant la productivité au travail et le bien-être. Est-il donc possible d’améliorer la qualité du travail, avec un meilleur sommeil à la maison, ou encore avec une sieste au bureau ?

Comment le sommeil influence notre santé et notre santé au travail ?

Si le sommeil reste encore un sujet de recherche très complexe, toutes les études vont dans le même sens : il a un rôle essentiel pour la santé physique et mentale de chaque individu. Il contribue en effet pleinement à la plénitude de l’être, à l’humeur, à la maturation cérébrale ou encore à la mémoire et aux processus d’apprentissage.

Quels sont les effets bénéfiques d’un sommeil réparateur ?

Le sommeil occupe 1/3 de notre temps et pour les physiologistes, il est aussi important que l’alimentation ou l’exercice physique : il existe une vraie influence du sommeil sur le corps.

Bien dormir, c’est d’abord se reposer et recharger ses batteries : en dormant, la température baisse à 36°C, la dépense d’énergie diminue et notre métabolisme basal ralentit.

Pour autant, l’organisme ne reste pas inactif. Il profite notamment de notre sommeil profond pour synthétiser différentes hormones, comme l’hormone de croissance chez les enfants.

Le cerveau conserve aussi une activité intense pour consolider notre mémoire et aider à l’apprentissage. Il force les circuits neuronaux à «répéter» ce qu’ils ont appris dans la journée. C’est pourquoi on retient mieux un cours ou une note de travail lus juste avant l’endormissement. C’est aussi la raison pour laquelle nos rêves incorporent bien souvent des évènements vécus le jour-même.

Quels sont les effets négatifs d’un mauvais sommeil ?

Quelques chiffres permettent de résumer l’importance du sommeil sur la santé : les adolescents dormant mal ont une matière grise amoindrie ; chez l’adulte en manque de sommeil, le risque de rhumes est multiplié par 4, celui des maladies cardio-vasculaires de 48 % et le risque de diabète de type 2 de 28 %.

Le lien direct entre obésité et sommeil est de son côté aussi clairement établi, avec une altération du métabolisme glucidique et hormonal.

Bref, mal dormir est mauvais pour notre santé. Non seulement la fatigue se répercute sur notre caractère, allant de l’irritabilité à la dépression, mais en plus elle impacte notre vie sociale.

Une étude de 2007 aboutit même à un résultat étonnant : le manque de sommeil modifierait nos valeurs morales et diminuerait notre honnêteté.

Comment un bon sommeil améliore notre productivité ?

Si le sommeil a tant d’influence sur notre santé, il en a tout autant sur notre santé au travail, et donc notre façon de travailler. Si certaines entreprises autorisent leurs salariés à faire la sieste, ce n’est pas toujours par altruisme : c’est parce qu’il est prouvé que le sommeil et le repos boostent nos performances.

Mais quelles sont les caractéristiques d’un bon sommeil ?

Un bon sommeil fonctionne par cycles successifs de 60 à 120 minutes. Durant chaque cycle, un sommeil lent alterne avec un sommeil paradoxal, ce dernier augmentant en fin de nuit. Ces cycles varient d’ailleurs au cours de la vie : le sommeil lent est plus profond durant la croissance, mais il diminue en vieillissant en laissant place à un sommeil lent plus léger, expliquant l'augmentation des troubles du sommeil chez les seniors.

Au bout du compte, c’est la durée de la phase de sommeil profond qui semble primordiale, pour avoir un vrai sommeil réparateur.

Une sieste de 20 à 30 mn permet aussi d’avoir quelques minutes de sommeil réparateur, ce qui nous permet tout de même de récupérer. Même le simple fait de fermer les yeux, ou de faire une micro-sieste de 5 mn, suffisent à abaisser de manière nette et efficace le taux de cortisol sanguin et donc l’état de stress. Chacun a pu en faire l’expérience… le plus dur étant alors parfois de se réveiller !

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Comment un bon sommeil améliore notre travail ?

De nombreuses études ont montré qu’un manque de sommeil affectait la zone du cerveau impliquée dans l'innovation, l’analyse décisionnelle, le self-control et la créativité. Si vous dormez moins, vous allez donc moins bien décider, moins innover et travailler de manière plus stressée.

Pire, il a été prouvé que ce stress généré au travail induit un cercle vicieux, car il est responsable à son tour d’insomnies. Le sommeil est donc un facteur qui influe sur la performance au sens large : voilà pourquoi un bon sommeil est profitable aussi bien aux salariés qu’aux employeurs.

En 2017, une étude, menée par des chercheurs de l’Université de Perth en Australie (a ainsi estimé l’impact économique du manque de sommeil.

Les chiffres de leur rapport sont impressionnants : les troubles du sommeil occasionneraient en effet 12,19 milliards $ en pertes de productivité, 160 millions de dépenses en soins de santé, 2,48 milliards $ en accidents non médicaux et 0,41 milliards $ en soins divers.

Voilà probablement pourquoi les DRH tout comme les médecins du travail s’intéressent de plus en plus à l’importance d’un bon sommeil réparateur, et à l’influence du sommeil sur le corps et le cerveau.

Comment améliorer son sommeil ?

Selon l’institut National du Sommeil et de la Vigilance, plus d’un français sur 3 chercherait un moyen d’améliorer son sommeil. Il existe de nombreuses astuces, toutes différentes les unes des autres, le plus dur étant de trouver celle qui nous convient le mieux..

Quelques astuces pour mieux dormir

Un bon sommeil réparateur n’est pas quelque chose d’absolu : il varie d’un individu à l’autre, puis au cours de la vie chez le même individu.

Dire que les heures de sommeil avant minuit valent double n’est pas vrai : en revanche, pour tous, nos premiers cycles nocturnes sont bien plus réparateurs que les suivants.

Il faut donc essayer d’écouter son organisme pour respecter quelques règles simples :

-éviter le soir tout excitant : alcool, café, thé, lumière bleue, jeux vidéo, sport…

-respecter son rythme : aller se coucher quand on sent les paupières tomber, installer un rituel (lecture par exemple), respecter des horaires fixes…

-optimiser les conditions de sommeil : luminosité, bruit, matelas, température à 19° maxi l’hiver…

-ne pas penser ni ressasser ses soucis

Il existe une technique d’endormissement rapide, la méthode 4-7-8. C’est un exercice de respiration, inspiré du yoga. Bien maitrisée, elle permettrait de s’endormir en 5 mn.

Apport des nouvelles technologies pour améliorer son sommeil

Il existe de nos jours différentes solutions technologiques pour mieux dormir, qui jouent sur l’endormissement, l’analyse du sommeil ou encore la phase de réveil, et tout cela sans somnifère.

Analyser son sommeil pour mieux dormir

Le monitoring du sommeil permet à chacun de visualiser son sommeil et de voir ainsi où se trouvent les problèmes. Longtemps réservées aux centres du sommeil, cette méthode est désormais accessible avec différentes applications mobiles et objets connectés : casques, bandeaux, matelas munis de capteurs, montres, bracelets et certains appareils de table de chevet…

Les plus évolués enregistrent non seulement les mouvements mais aussi les fréquences cardiaque et respiratoire, les ondes cérébrales, la température corporelle, les mouvements oculaires, l’oxygénation…

Peuvent s’y ajouter des capteurs d’ambiance pour l’air, la température, l’humidité, le bruit, la luminosité, ou la poussière.

Le but est de décrire votre trouble, pour ensuite trouver une solution personnalisée et adaptée.

Mieux s’endormir avec une situation rythmique

Différents appareils proposent des signaux lumineux (led) ou sonores, pour calquer sa respiration sur leur fréquence. Ces métronomes lumineux auditifs s’apparentent assez aux techniques d’hypnose, de relaxation ou de Yoga prana.

Certains bracelets connectés génèrent aussi une stimulation rythmique avec un effet hypnotique, ressemblant à l’effet du bercement pour endormir un bébé… ou d’un train pour endormir un adulte.

Une nuit réparatrice, c’est mieux se réveiller

Un sommeil réparateur suppose aussi de se réveiller en forme, sans être fatigué. Or il n’y a rien de plus fatiguant que d’être réveillé en début de cycle, en phase de sommeil profond.

Pour se réveiller idéalement en fin de cycle, il existe des objets connectés qui enregistrent votre sommeil, pour déceler le bon moment. Avec un effet sonore progressif et une ambiance lumineuse croissante, tel un soleil qui se lève, ce réveil en douceur prolonge parfaitement une nuit réparatrice et garantit un départ sur le bon pied.

Réparer son sommeil avec le neurofeedback

Utilisée en médecine par les neurophysiologistes, la méthode du neurofeedback consiste à apprendre à notre cerveau à émettre certaines ondes cérébrales de manière maîtrisée, depuis une zone du cerveau. Dans le cas des problèmes de sommeil, le patient va ainsi apprendre à reconnaître notamment ses ondes SMR (Sensory Moteur Rythm), ondes associées au phénomène de réveil en fin de sommeil paradoxal.

Des objets connectés basés sur la méthode du neurofeedback proposent désormais des exercices à réaliser dans la journée pour apprendre à mieux contrôler ces ondes et à mieux les déclencher, pour enfin retrouver un sommeil réparateur. L’avantage de ces objets connectés est qu’il est possible de les utiliser chez soi, à n’importe quel moment de la journée. Il n’est plus obligatoire d’aller en clinique spécialisée pour faire du neurofeedback !

Les recherches ne cessent aujourd’hui de progresser pour mieux comprendre le sommeil réparateur et les causes de l’insomnie. De plus en plus, les objets connectés s’emparent de ces avancées scientifiques, pour proposer de nouvelles solutions innovantes contre l’insomnie.

Car retrouver sa productivité au travail suppose de retrouver un bon sommeil, sans l’aide souvent néfaste d’un somnifère.

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Publié dans: Sommeil et performance

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