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10 conseils pour mieux dormir

Si vous vous lisez cet article, vous savez combien le moment d’aller dormir peut devenir un véritable stress : vous paniquez rien qu’à l’idée de ne pas trouver le sommeil, car vous savez qu’un bon sommeil participe à l’équilibre physique et mental de chacun. Vous commencez à anticiper les conséquences du manque du sommeil pour le lendemain et cette panique entraîne une angoisse obsessionnelle, bloquant l’endormissement et créant un vrai cercle vicieux. Il existe heureusement quelques astuces : voici les 10 conseils pour bien dormir.

Conseil 1 : Une chambre, c’est fait pour dormir !

Cela peut paraître évident et pourtant il n’est pas rare d’utiliser une chambre pour écouter la radio ou de la musique, lire, parcourir ses mails… Stop !

Le lit doit être un espace dédié au sommeil, à l’amour et à la nuit.

Vous devez être bien dans votre lit, et ne jamais l’assimiler à une pensée négative : il faut que l’organisme intègre un genre de réflexe conditionnel, je vais dans la chambre, je vais au lit, je m’endors.

Tout ce qui peut contrecarrer ce schéma automatique est à proscrire.

Allez donc au lit uniquement pour dormir.

Conseil 2 : La nuit commence… le jour !

Voilà une astuce pour dormir qui peut sembler curieuse : en réalité, ce conseil s’inscrit dans l’idée qu’un sommeil réparateur est toujours le prolongement d’une journée.

Et qui dit sommeil équilibré, dit journée qui l’est tout autant : une bonne nuit commence donc dès le réveil précédent !

Il faut répartir activités physiques, mentales et le repos tout au long de la journée : s’exposer à la lumière du jour le matin, ne pas faire de sieste après 15 heures, ne pas pratiquer de sport ou prendre de bain chaud après 17/18 heures.

L’organisme humain fonctionne par cycle circadien, contrôlé par notre hormone biologique : et toute horloge réclame de la régularité.

C’est pour cette raison qu’il faut essayer de garder à peu près le même rythme toute la semaine… dimanche inclus !

Un sommeil réparateur, c’est aussi une bonne hygiène de vie.

Conseil 3 : Suivez le soleil

Il est important de suivre la courbe du soleil, physiquement et symboliquement.

Notre horloge interne est en effet directement liée à la lumière du jour : l’aube nous réveille, le crépuscule nous endort.

Mais il faut aussi y voir une métaphore : le soleil organise sa course de manière crescendo jusqu’au zénith, puis redescend doucement.

Vous devez suivre la même courbe en cloche, en décélérant en fin d’après-midi : ni excitation, ni stress, ni excitant (café, thé, alcool…).

C’est aussi pour cela que l’usage des écrans est tant déconseillé le soir : non seulement cela crée un stress (même positif), mais en plus la lumière bleue envoie un signal de « jour » à notre horloge interne.

Comment saura-t-elle que c’est bientôt l’heure de dormir ?

A retenir : suivez la courbe en cloche !

Conseil 4 : Qui dine dort !

Un vieux dicton dit Qui dort dine.

Mais l’inverse l’est tout autant.

Après les repas, la digestion entraine un métabolisme accru avec une hausse de la température jusqu’à 1°C… alors que le sommeil a besoin de l’exact contraire : un métabolisme réduit, et une température qui baisse d’un degré.

C’est pourquoi il est conseillé de manger léger le soir, et d’éviter tout ce qui accroit les processus digestifs : il faut éviter au diner les aliments riches en protides, comme les œufs, la viande ou le poisson.

Il faut privilégier en revanche les aliments riches en glucides (pâtes, riz) qui facilitent l’endormissement : ils stimulent en effet la synthèse de sérotonine et de mélatonine, hormones complices d’un bon sommeil réparateur.

La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane. Qu’on retrouve dans les légumes secs, les céréales complètes, la banane ou les amandes. C’est pourquoi il est conseillé de manger ces aliments le soir, pour se faire un petit « shoot » naturel de sérotonine !

En une phrase, pour un sommeil lourd, mangez léger.

Conseil 5 : Soyez routinier

Si l’amour exècre la routine, le sommeil l’adore ! Les difficultés d’endormissement peuvent être évitées en s’organisant le soir un petit « rituel », toujours identique.

L’idée est là aussi de créer une activité decrescendo qui pourra générer des automatismes et des réflexes. Il faut évidemment quelque chose de relaxant, comme la lecture, le dessin, la musique, une tisane.

Le yoga, les exercices de méditation ou de respiration peuvent s’inscrire dans ce processus pour trouver le sommeil : se relaxer permet en effet d’évacuer les angoisses du jour, pour ne pas les ressasser une fois couché. Organisez-vous un rituel de relaxation le soir.

Conseil 6 : Écoutez quand on vous dit qu’il est l’heure de se coucher

Ni papa ni maman ne sont là pour vous dire d’aller au lit, c’est vrai. Mais écoutez votre organisme et votre ressenti. Car notre organisme est bien fait, il prévient des premiers signes du sommeil : on bâille, les paupières se ferment, les yeux picotent. C’est l’heure d’aller dormir !

L’idéal est de gagner votre chambre à coucher dès que vous êtes suffisamment fatigué pour vous endormir en moins de 15 minutes. Y aller trop tôt peut être contre-productif, car le sommeil ne vient pas et l’on s’énerve intérieurement.

Après l’heure, ce n’est plus l’heure.

Conseil 7 : Respectez l’environnement

Bien dormir, c’est avoir une chambre qui est prête à vous accueillir : pas trop chaude (19° maximum), pas d’air trop sec, ni bruit, ni lumière.

Même si vous pensez ne pas être sensible, il est conseillé de voir comment vous réagissez au bruit et à la lumière : faites quelques essais avec des boules Quiès et un masque de voyage pour voir en quoi cela modifie votre sommeil. Et pensez aussi à vérifier l’état de la literie avec un bon matelas.

Une chambre doit donner l’image d’un cocon protecteur pour vous envelopper dans les bras de Morphée.

Conseil 8 : Chassez les idées d’insomnie

Le pire est de focaliser sur son insomnie : vous regardez le réveil (car vous avez éteint votre téléphone, c’est bien !), vous calculez le nombre d’heures et vous psychotez car vous n’aurez jamais les 8 heures de sommeil requises (ou moins selon les individus). Peu importe.

Plutôt que de lutter pour vous endormir, vous lutterez demain pour rester réveillés, en trouvant peut être un petit moment pour faire une sieste ou en testant une sieste flash.

Cette technique toute simple permet de reporter la pression au lendemain, pour retrouver un peu de calme dans votre lit.

En gardant un élément simple en tête : vous finirez par vous endormir et vous reposer un peu.

Ne culpabilisez pas, reportez le combat à demain !

Conseil 9 : Si le sommeil vous fuit, fuyez votre lit

Rappelez-vous, nous avons dit que le lit était fait pour dormir. Donc plutôt que de rester dans la chambre éveillé plus de 30 minutez, levez-vous : allez dans une autre pièce pour pratiquer une activité non stimulante. Et attendez que les signes de fatigue reviennent pour regagner le lit. Le sommeil fonctionne toujours par cycles.

Ne vous forcez pas à rester au lit si le sommeil n’est pas là.

Conseil 10 : Testez les méthodes douces

Il existe des dizaines de méthodes pour s’endormir vite… preuve que chacun doit trouver la méthode qui lui correspond le mieux.

C’est pourquoi il faut tester, même s’il s’agit simplement d’un effet placebo.

Voici quelques techniques sans danger :

  • la phytothérapie : la valériane, la passiflore, l’aubépine ou la mélisse sont connues pour leur action calmante et sédative.

  • la relaxation et le travail sur la respiration aident à trouver un rythme nocturne.

  • l’acupuncture ou l’auto-massage peuvent aider à trouver le sommeil.

  • la méditation, la sophrologie ou encore l’hypnose peuvent être parfois des aides précieuses.

Évitez les somnifères autant que possible.

Nous espérons que ces 10 "règles d'or" vous aideront à retrouver un meilleur sommeil et donc une meilleure qualité de vie. Mais résoudre des problèmes d’endormissement ou d’insomnie nécessite surtout d’arriver à ré-apprivoiser un bon sommeil réparateur : il faut du temps, de la rigueur et surtout pas de stress.

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